Амин дэмүүдийг хэзээ, хэр хэмжээгээр уух ёстой вэ?

Орчин үеийн энэ их завгүй нийгэмд хүмүүс өвдөхгүй, өтлөхгүй, ядрахгүй байхын тулд биед шаардлагатай амин дэмээ заавал нөхөх шаардлагатай болдог. Үүнээс улбаалаад бидэнд ямар арга зам хэрэглэх хэрэгтэй вэ, зөвхөн хоол хүнс, байгалиасаа амин дэмээ нөхөж авах боломж өнөөдөр хэр их байна вэ зэрэг асуудлууд тулгардаг. Жил ирэх тусам байгалийн бохирдол, элдэв халдварт вирус зэргээс шалтгаалан хүнсний аюулгүй байдал алдагдаж, зөвхөн хоол хүнсээр дэмжуулан биед хэрэгтэй амин дэмээ хангах боломж хумигдсаар байгаа юм.

1. Витамин A

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 5,000IU
- Насанд хүрэгчдийн хоногийн дээд хэмжээ: 10,000IU
- Уух цаг: Хоолны дараа

Витамин А (Retinol) нь өөхөнд уусдаг аминдэм учраас хоол идсэний дараа уувал биед илүү сайн шингэдэг. Үүнээс гадна өдөрт уух ёстой бүх тунг 1 удаа нэг мөсөн уухаас илүүтэйгээр гурван хэсэгт хувааж уух нь илүү үр дүнтэй юм.

Үйлчилгээ:

• Нүдний хараа харанхуйд дасан зохицоход шаардлагатай.
• Арьс, салт бүрхэвчийг төлжүүлж, хэвийн байдлаа хадгалахад нь шаардлагатай.
• Эпителийн эд эсийн өсөлт, хөгжилд шаардлагатай.

2. Витамин B

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ:

Витамин B1 (Thiamine): 1.2mg

Витамин B2 (Riboflavin): 1.3mg

Витамин B3 (Niacin): 14~16mg

Витамин B5 (Pantothenic acid): 5mg

Витамин B6 (Pyridoxine): 1.3~1.7mg

Витамин B7 (Biotin): 30mcg

Витамин B9 (Folic acid): 400mcg

Витамин B12 (Cobalamin): 2.4mcg

- Уух цаг: Хоолны өмнө

Витамин В нь усанд уусдаг аминдэм учир хоолны дараа уувал В амин дэм биед шингэхэд саад болж болох юм. Иймд хоол идэхээсээ өмнө уух нь илүү үр дүнтэй. Гэсэн хэдий ч та өглөө өлөн элгэн дээрээ В амин дэмийг уувал цээж хорсох зэрэг ходоодны гэдэсний замын эмгэг илэрч болно. Иймээс хоол идсэнээс хойш 30 минутын дараа уухыг ихэвчлэн зөвлөдөг. Мөн В амин дэмийг өглөөний цагаар уух хэрэгтэй. Хэрвээ унтахаасаа өмнө уувал бодисын солилцоо нэмэгдэн унтаж амрахад саад болж болох юм.

3. Витамин C

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 100mg
- Насанд хүрэгчдийн хоногийн дээд хэмжээ: 1,000mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Витамин С (Ascorbic acid) нь исгэлэн амттай учраас өглөө өлөн элгэн дээрээ уух нь ходоод гэдэсний хямрал зэрэг таагүй нөлөө үзүүлж болох тул хоолны дараа уух нь зүйтэй юм. Ялангуяа оройн хоолын дараа уух нь илүү үр дүнтэй.

4. Витамин D

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 600IU
- Уух цаг: Хоолны дараа


Витамин Д (Calciferol) нь тосонд уусдаг шинж чанартай учир өөх тосны орцтой хоол хүнс идсэний дараа уувал биенд илүү сайн шингэдэг байна. Тиймээс хоолны дараа, зажилж уух нь зүйтэй юм.

5. Мульт витамин

- Уух цаг: Хоолны дараа

Мультвитамин нь эрдэс бодис, өөхөнд уусдаг амин дэмүүд агуулдаг тул хоолны дараа уух нь зүйтэй юм. Ялангуяа өглөөний цайны дараа уувал биеийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусладаг байна. Хэрвээ та өглөөний цайгаа уудаггүй бол өдрийн хоолны дараа уухыг зөвлөж байна.

6. Цайр

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 8mg
- Насанд хүрэгчдийн хоногийн дээд хэмжээ: 35mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Цайрыг өлөн элгэн дээрээ уух нь ходоодны хямралд хүргэдэг тул хоолны дараа уух нь зүйтэй юм. Түүнчлэн цайрыг кальцитай хамт хамт уувал цайрын шимэгдэлт буурч болзошгүй тул оройн цагаар биш өглөөний цайны дараа уухыг зөвлөж байна.

7. Магни

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 350mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Магни нь булчинг сулруулж, унтаж амрахад тусалдаг тул оройн цагаар уух нь зүйтэй. Үүнээс гадна магнийг илүү сайн шингээхийн тулд ходоодны хүчил ялгарах хэрэгтэй байдаг тул хоол идсэнээс хойш 30 минутын дотор уухыг зөвлөж байна.

8. Төмөр

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 10~14mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Төмрийн бэлдмэл уусны дараа кофе эсвэл ногоон цай уувал төмрийн шингээлт нь буурдаг. Тиймээс төмрийн бэлдмэлийг оройн цагаар хэрэглэх нь зүйтэй байдаг. Хэрэв та өдөрт хоёр удаа төмрийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай байгаа бол өглөө, оройн хоолны дараа уухыг зөвлөж байна.

9. Кальци

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 700mg
- Насанд хүрэгчдийн хоногийн дээд хэмжээ: 2,500mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Кальцийн бэлдмэлийг өлөн элгэн дээрээ уух нь ходоодны хямралд хүргэдэг тул хоолны дараа уух нь зүйтэй юм. Түүнчлэн Д аминдэмийг хамт хэрэглэх нь кальцийн шимэгдэлтийг нэмэгдүүлдэг.

10. Коэнзим Q10

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 90~100mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Коэнзим Q10 нь тосонд уусдаг учраас өлөн элгэн дээрээ уувал бие махбодид шингэх хувь нь буурдаг. Тиймээс хоол идсэний дараа уух нь хамгийн тохиромжтой.
Харин Омега-3–тай хамт хэрэглэвэл шингээлт нь илүү сайжирдаг.

Мөн орой, оройн цагаар уувал нойронд саад болж, гүн нойрсоход хүндрэл үүсгэж болзошгүй. Иймээс өглөө эсвэл өдрийн хоолны дараа уухыг зөвлөж байна.

11. Ашигтай бактер

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 1~100сая
- Уух цаг: Хоолны өмнө

Сүүн хүчлийн ашигтай бактер нь ходоодны хүчил ба цөсөөр устдаг учраас гэдсэнд хүртэл амьд хүрэхэд хүндрэлтэй байж болзошгүй.

Хоол идсэний дараа цөс их хэмжээгээр ялгардаг тул сүүн хүчлийн бактерийг хоолны өмнө уух нь илүү тохиромжтой. Өглөө сэрсний шууд дараа эсвэл шөнө унтахын өмнө өлөн үедээ хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Сүүн хүчлийн бактерийг уухаас өмнө нэг аяга ус ууж, ходоодны хүчлийг шингэлж сулруулсны дараа хэрэглэвэл илүү сайн. Мөн пробиотикс нь халуунд мэдрэмтгий тул хүйтэн усанд уух нь хамгийн тохиромжтой.

12. Лютеин

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 20mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Лютеин нь өөхөнд уусдаг тул их хэмжээгээр идэх боломжтой өдрийн болон оройн хоолны дараа уувал биед шингэх чадвар нь нэмэгддэг.

13. Омега-3

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 500~2,000mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Омега 3 нь мөн өөхөнд уусдаг тул их хэмжээгээр идэх боломжтой өдрийн болон оройн хоолны дараа уувал илүү үр дүнтэй.

14. L-Аргинин

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 1,000~3,000mg
- Уух цаг: Хоолны өмнө

Аргинин нь ходоодны хүчилд сайн уусдаг тул ходоодны хүчил бараг ялгардаггүй өлөн үед хэрэглэхэд илүү тохиромжтой.
Гэхдээ ходоод гэдэс сул, эсвэл таагүй мэдрэмж үүсдэг бол хоол идсэний дараа уух, эсвэл өлөн үедээ сүүтэй хамт хэрэглэх нь ч бас зүгээр сонголт юм.

15. Milk Tistle

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 130mg
- Уух цаг: Хэзээ ч болно

Сүүт тистл (milk thistle) –ийг хоолтой холбоогүй, өөрт тохиромжтой аль ч цагт ууж болно.
Гэхдээ ходоод гэдэс эмзэг, эсвэл уусны дараа гэдэс таагүйрхэх шинж илэрсэн бол хоол идсэн даруйдаа хангалттай их усны хамт уух-ыг зөвлөж байна.

16. Зөгийн жилий

- Уух цаг: Хэзээ ч болно

Прополис буюу зөгийн жилийг хоолноос хамааралгүйгээр өөрт эвтэй цагт хэрэглэж болно.
Харин дархлаа дэмжих зорилгоор ууж байгаа бол, дархлааны эсүүд идэвхждэг оройн цагаар хэрэглэх нь илүү тохиромжтой.

17. Глюкозамин

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 1,500mg
- Уух цаг: Хоолны дараа

Глюкозаминыг хоол идсэн даруйдаа уухаас илүүтэйгээр, хэсэг хугацааны дараа хоол боловсорсны дараа хэрэглэх нь сайн. Гэхдээ ходоодны шарх, эсвэл ходоодны үрэвсэлтэй бол хоол идэж байх үедээ уухыг зөвлөж байна.

18. Коллаген

- Уух цаг: Хэзээ ч болно

Коллагеныг хоолноос үл хамааран өөрт тохирсон аль ч цагт ууж болно.
Гэхдээ жимсний шүүс нь коллагены үйлчилгээ, үр нөлөөг бууруулдаг тул жимсний шүүстэй хамт уухгүй байх хэрэгтэй.

19. Улаан хүн орхоодой (홍삼)

- Насанд хүрэгчдийн өдрийн хэмжээ: 3~80mg (ginsenoside Rg1+Rb1)
- Уух цаг: Хоолны өмнө

Улаан хүн орхоодойн гол нэгдэл болох жинсенозид (сапонин, saponin) нь өлөн үед хамгийн сайн шингэдэг. Тиймээс өглөө сэрсний дараа өлөн үедээ уух нь хамгийн тохиромжтой.

20. Үдшийн примроз(Далмадзийн) үрийн тос

- Уух цаг: Хоолны дараа

Үдшийн примрозын үрийн тос нь гамма-линолений хүчил(Gamma-linolenic acid, GLA) агуулдаг тосонд уусдаг тэжээллэг бодис тул заавал хоолны дараа уух ёстой, ингэснээр шингээлтийг нэмэгдүүлнэ.

Мөн энэ тос нь эсийн нөхөн төлжилт, дахин сэргэлтийг дэмждэг тул биеийн эсүүд нөхөн сэргэдэг оройн цагт хэрэглэхэд илүү үр дүнтэй.